Den ödmjuka kikärtan ligger i en påse på en undanskymd hylla i mataffären. Med sin beigegrå färg verkar den inte ha mycket till personlighet. Å andra sidan, hur spännande ser potatisar ut egentligen? Kikärtan är en doldis som går att förvandla till så mycket gott och den döljer på hälsoeffekter som borde få den på matens topplista. Törs jag säga: gå ner i vikt med kikärter?
När jag ger kostråd till patienter som vill gå ner i vikt rekommenderar jag nästan alltid kikärter. De gamla ayurvediska texterna rekommenderar kikärter vid övervikt och diabetes. Kikärtans strävhet och lätthet kombineras med att den samtidigt mättar väldigt bra. Nutida forskning visar också på hur kikärtan är mycket effektiv vid blodsockerkontroll och för att sänka ett ohälsosamt blodfettvärde. Just kikärtor har ofta använts vid forskning om hälsoeffekter hos baljväxter, så att kikärtor är hälsosamma är väldigt väl dokumenterat. Enligt den ayurvediska medicinen behöver man bara kombinera kikärtor med lite olja (eller ghi) för att få ett livsmedel som alltid är nyttigt! Bäst av alla baljväxter är det en ayurvedisk text som utnämner den till.
Reglerar aptiten
Kikärtor reglerar aptiten, är välgörande vid magkatarr och med sitt mycket höga fiberinnehåll är de rena medicinen för tjocktarmen. Förutom fibrer är kikärtor proteinrika och ger en boost av flera viktiga mineraler. Om du vill använda kikärtor för att gå ner i vikt, börja med att blanda ner dem i din vanliga mat. En näve kokta kikärter smakar gott i en sallad, en gryta eller varför inte en pastarätt. Istället för att köpa dyra pulverdieter, prova att äta två nävar kokta kikärter med lite olja och citron och lite goda kryddor.
Att laga mat med kikärter
Det är enkelt att lyckas med kikärter i köket. De är milda och snälla i smaken och går att trolla med på många olika sätt. De finns färdigkokta i tetrapack eller konservburkar. Det är ett livsmedel som faktiskt tål just den sortens bevarande ovanligt bra. Jag har alltid några burkar färdiga kikärter i mitt skafferi. Det är lätt att blanda ner i en sallad när man inte hinner koka kikärter själv.
När jag ska laga varm mat med kikärter brukar jag försöka koka dem själv. Om man har en tryckkokare så är det ett smidigt sätt att få kikärter mjuka snabbt. Den som är duktig på att planera matlagningen blötlägger
kikärterna kvällen innan de ska kokas. Ca fem timmar blötläggning är tillräckligt för att halvera koktiden. Ett fusk, om man vill ha riktigt mjukkokta kikärter är att tillsätta en nypa bikarbonat i kokvattnet. Tyvärr inte jättenyttigt, men jag sa ju att det var ett fusk!
Grodda kikärter
När jag bodde i Indien åt jag groddade kikärter till frukost på sommaren. Jag groddade dem i en tygpåse tills de första biten rot började sticka ut ur ärtan. Det brukade ta två dagar av groddande. Lite olja och citron, lite salt och peppar och jag var mätt och nöjd hela förmiddagen. På sommaren i Indien har man ingen jätteaptit och den snälla kikärtan är både lätt att äta och snällare mot magen än många andra bönor kan vara.
Hummus
Något som alla säkert har ätit är hummus, som man lagar av kokta kikärter. I en del recept rekommenderas det att man tar bort det yttersta ”skalet” av kikärtan innan man maler den till hummus. Man får en lite mer krämigare och mjukare hummus men jag föredrar personligen att använda kikärtorna som de är. För hälsans skulle finns det anledning att använda hela ärtan. Just det yttre skalet är extra fullt av spännande anti- oxidanter som är bra för hela kroppen och speciellt bra för tarmens välmående.
Två sorters kikärter
Det finns två sorters kikärter. Den som man vanligtvis ser i handeln är den lite större, ljust beiga kikärtan. Ibland ser man en mindre, lite mörkare variant. Den mindre kikärtan har en lite kraftigare smak. En smak
som jag älskar och gärna använder i grytor eller för en kikärtscurry.
Kikärtor är billiga att köpa och jag köper gärna stora förpackningar med torra kikärter. De tål att förvaras i skafferiet länge. Förutom kikärter brukar jag alltid ha en påse kikärtsmjöl hemma, för att kunna använda som bindemedel i grönsaksbiffar eller att göra en indisk Kadhi-gryta med kikärtsmjöl, yoghurt och kryddor.
Hummus:
3-4 dl väl kokta kikärter (eller en burk färdigkokta kikärter)
½ dl citronsaft (ca en citron)
4 msk tahini
1 vitlöksklyfta
2-4 msk olivolja
½-1 tsk salt
½ tsk mald spiskummin
Till garnering, t ex en nypa paprikapulver, en skvätt olivolja, en nypa sesamfrön, hackad persilja
Hummus är verkligen busenkelt att göra. Allt man behöver är ingredienserna och en mixer/matberedare. Jag brukar koka kikärter hellre än att ta en burk med färdigkokta kikärter, det är värt det extra besväret. Om jag kommer ihåg det lägger jag dem i blöt kvällen före men det går bra att slänga dem direkt i grytan och koka. Koka tills kikärterna är riktigt mjuka.
Det finns olika sorters tahini att välja på i butiken. Till hummus brukar jag välja en tahini som ser lite mörkare ut. Jag tycker om den lite rostade smak som vissa sorters tahini kan bidra med till hummus. I receptet har
jag skrivit 2-4 msk olivolja. Man får prova sig fram till den konsistens man vill ha. Jag brukar göra hummus en gång i veckan och sedan ha en burk med färdig hummus i kylen. Om man ska spara hummus i några dagar föredrar jag att använda lite mer olja, den blir annars lite torr och tråkig efter några dagar.
Ta alla ingredienser och kör till en jämn smet i en mixer. Det kan vara en bra idé att börja med att mixa tahini och den andra ingredienserna och sedan tillsätta kikärtor och olja. Jag brukar servera med lite paprikapulver och en skvätt olivolja ovanpå men det finns många andra roliga alternativ. Prova att blanda i lite hackad persilja eller hackad färsk koriander i hummus för en annorlunda smak.
Ett klassiskt indiskt snack är rostade kikärter. Ett hemmagjort alternativ till chipsen i soffan? Rostade kikärter är något som man i Indien älskar att äta för att bota tröttheten och dämpa slem vid förkylning.
Rostade kikärter med vitlök
3 dl kokta kikärter
1 ½ tsk korianderpulver
1 tsk currypulver
1 tsk salt
½ tsk gurkmeja
Eller
3 dl kokta kikärter
½ tsk vitlökspulver (eller lite färsk riven vitlök)
1 tsk salt
Blanda alla ingredienser. Sprid ut på en smord ugnsplåt eller på bakplåtspapper. Rosta i ugn på 175°i ca 30 minuter tills kikärterna är krispiga på utsidan och aningen mjuka inuti.
© www.matskolan.com, Kristofer Edlund 2014